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So startest Du mit Meal Prep – die Grundlagen

Was ist eigentlich Meal Prep? Ganz einfach: Du planst und bereitest deine Mahlzeiten im Voraus vor, um Zeit und Stress zu sparen. Du kannst dir deine Lieblingsgerichte aussuchen und sie dann portionsweise in Behältern aufbewahren.
Meal Prep Salat im Glas

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Meal Prep ist Deine neue Superkraft! Meal Prep wird Deinen Küchenalltag revolutionieren. Glaubst du nicht? Dann lass Dich überraschen, was Meal Prep alles für Dich tun kann.

Ist man berufstätig, holt man meist das Maximum aus seinem Leben heraus – Arbeit, Karriere, Sport, Freunde. Zeit ist kostbar, und genau die sparst du, indem du deine Mahlzeiten im Voraus vorbereitest. Kein Stress mehr in der Küche nach einem anstrengenden Arbeitstag. Stattdessen gönnst du dir wertvolle Momente mit Dingen, die Dir Spaß machen.

Aber es kommt noch besser: Mit Meal Prep bleibst du fit und gesund. Du zauberst ausgewogene, nährstoffreiche Gerichte, die Deine Energie boosten und Dich vor weniger ausgewogenen Fertiggerichten bewahren. Und als Sahnehäubchen sparst du auch noch Geld, weil du gezielt einkaufst und Reste verwertest. Meal Prep ist der Superpower-Trick, für mehr Zufriedenheit in Deinem Kochalltag. Probiere es aus, Du wirst überrascht sein.

Warum Meal Prep?

Bevor ich Dir mehr über Meal Prep erzähle, lass uns kurz darüber sprechen, was am Meal Prep Trend so toll ist. Der größte Vorteil ist die tägliche Zeitersparnis. Indem du Deine Mahlzeiten im Voraus planst und vorbereitest, musst du nicht jeden Tag in der Küche stehen und überlegen, was du kochen möchtest. Außerdem hilft Dir Meal Prep dabei, gesunde Entscheidungen zu treffen und Versuchungen zu widerstehen, da du ja bereits vorbereitete Mahlzeiten zur Hand hast. Zudem ist es eine großartige Möglichkeit, Geld zu sparen, da du gezielt einkaufen kannst und so weniger Lebensmittel durch Spontankäufe verschwendest.

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Planung ist der Schlüssel

Bevor du mit dem Meal Prep beginnst, ist eine gute Planung unerlässlich. Überlege dir, welche Mahlzeiten Du vorbereiten möchtest, wie viele und für wie viele Tage. Mache Dir eine Liste der Gerichte, die Du geplant hast und erstelle eine Einkaufsliste mit den benötigten Zutaten. Denke auch daran, ausgewogene Mahlzeiten zusammenzustellen, die alle wichtigen Nährstoffe enthalten.  Du kannst z.B. ein Wochenmenü zusammenstellen und dabei darauf zu achten, dass Du eine Vielzahl von Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten integrierst.

Vorbereitung und Organisation

Sobald Dein wöchentlicher Essensplan steht, geht es an die eigentliche Vorbereitung. Beginne damit, alle benötigten Lebensmittel einzukaufen. Wähle frische und qualitativ hochwertige Zutaten aus, um sicherzustellen, dass deine Mahlzeiten lecker und nährstoffreich sind.

Ist der Einkauf erledigt, kommt die Vorbereitung Deiner Küche dran. Säubere Deine Arbeitsplatte und stelle alle benötigten Utensilien, Behälter und Kochgeschirr bereit.

Effiziente Zubereitung

Die Basis von Meal Preps besteht darin, Mahlzeiten zuzubereiten und zu portionieren. Dabei kannst du auf verschiedene Arten vorgehen. Deine Meal Prep Strategie sollte sich aber immer deinem Alltag und Deinen Gewohnheiten anpassen – nicht anderes herum. Vielleicht ist es hilfreich für Dich, ähnliche Zutaten gleichzeitig zu schneiden und zu kochen, um Zeit zu sparen. Nutze verschiedene Behälter, um die Mahlzeiten separat zu portionieren, sodass du sie einfach mitnehmen oder einfrieren kannst. Denke auch daran, dass nicht alle Gerichte für das Meal Prep geeignet sind. Salate mit Dressing zum Beispiel können schnell matschig werden, daher ist es besser, sie frisch zuzubereiten.

Du hast einen Instant Pot, einen Reiskocher oder vielleicht eine Heißluftfriteuse? Prima. Versuche diese Küchengeräte in deine Zubereitung mit einzubeziehen. Das spart Zeit und du kannst oft mehrere Dinge gleichzeitig zubereiten. z.B. Ofengemüse im Backofen und Brötchen in der Heißluftfriteuse.

Lagerung und Haltbarkeit

Ein wichtiger Aspekt beim Meal Prep ist die richtige Lagerung der vorbereiteten Mahlzeiten und Zutaten. Ein absolutes Muss sind luftdichte Behälter, damit deine Mahlzeiten ihre Frische und Qualität zu erhalten.

Du hast eine größere Menge eines Gerichts zubereitet („Batch Cooking“) und möchtest es nun portionsweise einfrieren? Das ist perfekt! Achte drauf, dass das fertige Gericht vollständig abgekühlt ist, bevor Du es in den Gefrierschrank packst. Denke daran, die Mahlzeiten mit Datum zu beschriften, damit du immer weißt, wie lange sie schon im Gefrierschrank sind.

Vielfalt und Flexibilität

Meal Prep bedeutet nicht, dass Du jeden Tag das Gleiche essen musst. Du kannst Deine Mahlzeiten sehr abwechslungsreich gestalten, indem du verschiedene Zutaten, Gewürze und Zubereitungsarten miteinander kombinierst. Probiere neue Rezepte aus und experimentiere mit verschiedenen Geschmacksrichtungen. Du kannst auch vorgekochte Komponenten verwenden, wie zum Beispiel gegrilltes Huhn oder gekochten Reis, und sie mit frischem Gemüse kombinieren. Das Einzige was zählt ist Dein Geschmack.

Mahlzeiten unterwegs

Meal Prep ist besonders praktisch, wenn Du viel unterwegs bist oder eine stressige Woche vor Dir hast. Nimm Deine vorbereiteten Mahlzeiten einfach mit zur Arbeit, in die Schule oder ins Fitnessstudio. Verwende dazu gut verschließbare Behälter, die auslaufsicher sind. Es ist auch sinnvoll, Snacks wie Nüsse, Obst oder Joghurt vorzubereiten, um Heißhungerattacken vorzubeugen.

Meal Prep für Berufstätige - gesunde Lunch-Box

Meal Prep als Routine

Damit Meal Prep ein Teil Deines Alltags wird, ist es wichtig, es zur Gewohnheit zu machen. Plane feste Tage in der Woche für den Einkauf und die Zubereitung deiner Mahlzeiten ein. Wenn du den Prozess regelmäßig wiederholst, wird Dir die Planung, das Einkaufen und die Vorbereitung immer einfacher und schneller von der Hand gehen.

Das Wichtigste: mach Dich nicht verrückt und nehme Dir gleich zu Anfang vor ALLES komplett richtig zu machen. Meal Prep ist ein Prozess, der sich Deinem Leben und Deinen Alltagsgewohnheiten anpassen wird. Setz Dich nicht selbst unter Druck und gehe langsam voran.

Fazit

Meal Prep ist eine großartige Methode, sich ausgewogen und gesund zu ernähren, ohne jeden Tag Stunden lang am Herd zu stehen. Du wirst schon nach kurzer Zeit spüren, wie ausgeglichen und entspannt Dein Küchenalltag werden wird. Sei kreativ, abwechslungsreich und flexibel bei der Gestaltung deiner Mahlzeiten. Trau Dich etwas und lass Dir Zeit bis sich alles einspielt und Du Dich an Dein neues „Koch-Ich“ gewöhnt hast.

Du möchtest die neue Leichtigkeit auch? Worauf wartest du noch? Starte noch heute mit dem Meal Prep und freu Dich auf die vielen positiven Veränderungen in deinem Alltag!

Hier findest du noch mehr Meal Prep Tipps

Deine FAQs zum Thema Meal Prep

Was ist Meal Prep und warum ist es sinnvoll?

Meal Prep ist die Abkürzung für Meal Preparation, also die Vorbereitung von Mahlzeiten im Voraus. Mit Meal Prep sparst du Zeit, Geld und jede Menge STress. Du verbesserst deine Ernährung und erlebst Kochen mit einer neuen Leichteigkeit.

Wie fange ich mit Meal Prep an?

Der erste Schritt ist, einen Plan zu erstellen. Überlege dir, wie viele Mahlzeiten du für die Woche brauchst, welche Zutaten du verwenden möchtest und wie du sie zubereiten willst. Dann erstelle eine Einkaufsliste und kaufe alles ein, was du brauchst. Dann kannst du an einem Tag deiner Wahl die Mahlzeiten kochen, portionieren und in geeigneten Behältern aufbewahren.

Welche Lebensmittel eignen sich für Meal Prep?

Es gibt viele Lebensmittel, die sich gut für Meal Prep eignen, weil sie lange haltbar sind, gut schmecken und nährstoffreich sind. Besonders gut eignen sich Reis, Couscous, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Brokkolie, Karotten, Nüsse, Hähnchenbrust und Fisch um nur ein paar wenige zu nennen.

Wie lagere ich meine vorbereiteten Mahlzeiten?

Die meisten vorbereiteten Mahlzeiten können im Kühlschrank für bis zu vier Tage oder im Gefrierfach für bis zu drei Monate gelagert werden. Achte darauf, dass du luftdichte Behälter aus Glas oder Kunststoff verwendest, die mikrowellen- und spülmaschinengeeignet sind. Beschrifte deine Behälter mit dem Datum und dem Inhalt, damit du weißt, was du essen kannst.

Wie erwärme ich meine vorbereiteten Mahlzeiten? 

Die einfachste Methode ist, die Mahlzeit in der Mikrowelle zu erwärmen. Nimm dazu den Deckel ab oder lass ihn leicht geöffnet und stelle die Mikrowelle auf eine mittlere bis hohe Stufe ein. Erwärme die Mahlzeit für etwa zwei bis vier Minuten oder bis sie heiß ist. Du kannst auch einen Ofen oder eine Pfanne verwenden, um deine Mahlzeit zu erwärmen. Achte darauf, dass du die Mahlzeit vorher auftaust, wenn sie gefroren ist.

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Viele Menschen wohnen alleine oder als Paar in einem Haushalt. Die Meisten davon sind berufstätig und haben ein knappes Zeitbudget fürs Einkaufen und Kochen. Als mein Sohn in seine eigene Wohnung gezogen ist, hat sich bei uns vieles geändert. Z.B. habe ich gemerkt, dass ich ab jetzt irgendwie „anders“ planen, einkaufen und kochen muss. Das war am Anfang eine echte Herausforderung, ständig blieben Reste übrig und wir haben viel wegwerfen müssen.

Also habe ich begonnen unsere Lieblingsrezepte für unseren „neuen“ Zwei-Personen-Haushalt umzurechnen. Ich habe neue Rezepte ausprobiert und gelernt, wie man effektiv plant und einkauft, um Lebensmittelverschwendung zu vermeiden.

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