Als ich das erste Mal von Meal Prep gehört habe dachte ich sofort „Oh klasse! Was für eine Zeitersparnis“. Ich habe geplant, eingekauft, vorgekocht. Die Ernüchterung kam recht schnell. Ich habe die Sonntagnachmittage in der Küche zugebracht und für mehrere Tage Mahlzeiten vorgekocht, nur um dann spätestens Mittwoch alles Vorgekochte in die Komposttonne zu kloppen. Irgendwas war falsch!
Ich habe weiter nach Informationen gesucht und mir unzählige Webseiten zum Thema Meal Prep angeschaut. Dabei ist mir aufgefallen, dass es jeder anders macht. Jeder hat eine andere Meal Prep Strategie. Während einige am Sonntag alle Gerichte für die kommende Woche vorgekochen, haben andere nur Zutaten vorbereitet und eingefroren. Es muss also mehr geben „nur das EINE Vorkochen“.
Also hab ich mich auf die Suche gemacht meine ganz persönliche Meal Prep Strategie zu finden. Eine Strategie die perfekt zu mir und meinem Alltag passt. In diesem Beitrag spreche ich über die unterschiedlichen Meal Prep Strategien. Ich bin mir sicher, dass du dein Perfect-Match findest und in Zukunft genau weißt, welcher Meal Prep Typ du bist.
Welcher Meal Prep Typ bist du? Mach den Test!
Meal Prep ist vielseitig und super flexibel. Dabei bedeutet „Meal Prep“ im Grunde nichts anderes als „Essen vorbereiten“. Und das kannst du auf so viele Arten machen, dass auch für dich das Passende dabei ist. Für die einen ist es praktisch einfach die doppelte Menge zu kochen und den Rest am nächsten Tag mit zur Arbeit zu nehmen. Während andere an einem Tag in der Woche lieber die Zutaten für die ganze Woche vorbereiten oder vorbereitete Mahlzeiten einfrieren.
Lass uns gemeinsam den Test machen welcher Meal Prep Typ du bist. Die folgenden 7 Fragen helfen dir dabei herauszufinden, welche Art von Meal Prep am besten zu Dir und deinem Alltag passt.
Vielleicht klingt das jetzt alles recht kompliziert und aufwändig. Ist es aber gar nicht. Deine Antworten auf die Fragen zeigen dir, wie deine persönliche Meal Prep Strategie aussehen kann. Mit deinen Antworten wirst du nun viel leichter Gerichte und Meal Prep Arten finden, die perfekt zu dem passen, was du mit Meal Prep erreichen möchtest.
Lass uns nun etwas genauer auf die einzelnen Arten von Meal Prep eingehen.
Doch zu allererst: die richtige Planung
Für mich persönlich ist eine gute Planung beim Meal Prep total wichtig. Das klingt zwar auf den ersten Blick vielleicht eher langweilig, aber es ist wirklich mega praktisch.
Warum? Weil du dadurch in der Woche eine Menge Zeit sparst, wenn du schon vorher weißt, wie dein Essensplan aussieht. Du kannst deine Einkäufe viel besser planen, kaufst nicht irgendwelche Lebensmittel, sondern nur das was du auch wirklich brauchst. Und du hast schon im Voraus einen Überblick darüber, wieviel Zeit Du für die Vorbereitung, also das eigentliche Meal Prepping, benötigst.
Am besten suchst du dir einen festen Tag in der Woche aus. Bei mir ist es z.B. der Freitag. In meinem Wochenplan schreibe ich die Tage auf an welchen ich Meal Prep nutzen möchte und welche Gerichte zu diesem Tag passen. Geplante Termin, wie z.B. ein Essen mit Kollegen oder eine Einladung zum Geburtstag trage ich auch in diesen Wochenplan ein.
Der Samstag ist dann mein Haupt-Einkaufstag für die kommende, geplante Woche. Ich schreibe alle Zutaten für die geplanten Gerichte auf einen Zettel. Dann checke ich kurz meine Vorräte, was von den benötigten Zutaten schon Im Haus ist und streiche diese durch. Mit dieser Einkaufsliste geht es dann gehts ab zum Einkaufen.
Wer mag kann seine Einkaufsplanung auch in einer Notiz-App machen oder über ein Word-Dokument am Computer und die fertige Liste dann auf das Handy übertragen. ich selber bin eher „oldschool“ und nutze ganz klassisch Papier und Stift für meine Wochenpläne.
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5 Meal Prep Strategien – welche passt am besten zu dir und deinem Alltag?
Der Kochtrend „Meal Prep“ ist vor ein paar Jahren schon aus Amerika zu uns gekommen. Darum findest du auch so viele Englische Begrifft wenn es um das Thema „Vorkochen“ geht. Freezer Meal, Badge cooking, Buffet Style – aber was verbirgt sich denn nun dahinter? Übersetzt man die Original-Begriffe ins Deutsche, dann klingt das für meine Ohren ganz schrecklich. Deshalb habe ich für dich die einzelnen Meal Prep Strategien etwas genauer unter die Lupe genommen.
Ganz generell kann man verschiedene „Obergruppen“ bilden. Du kannst vorbereitete Lebensmittel (ganze Gerichte oder nur Zutaten) gekühlt lagern oder einfrieren. Meal Prep Rezepte zum Einfrieren nennt man übrigens „Freezer Meals“. Die zweite Obergruppe in die ich Meal Prepping einteile – du kannst ganze Mahlzeiten vorbereiten oder aber nur einzelne Zutaten. Beide Gruppen kann man auch wieder untereinander mischen. Zu kompliziert? Verstehe ich! Deshalb kommt hier eine Auflistung der 5 beliebtesten Meal-Prep-Strategien. Was wird wie vorbereitet und für wen ist es geeignet.
Kochen und Kühlen
Die „Kochen und Kühlen“-Methode ist für viele das „klassische Meal Prep“ – Planen, Einkaufen und an einem Tag in der Woche alle geplanten Mahlzeiten auf einmal vorbereiten und kochen. Die vorgekochten Mahlzeiten werden nach Bedarf in Meal Prep Behältern portioniert und nach dem Abkühlen bis zu 5 Tage im Kühlschrank gelagert. Zugegeben, es ist die aufwändigste der Meal-Prep-Strategien und erfordert ein bisschen Erfahrung in dem Bereich.
Die „Kochen & Kühlen“ Methode ist perfekt für dich, wenn
- du genug Zeit hast, einmal in der Woche für ein paar Stunden Mahlzeiten vorzubereiten.
- du so gar kein Koch-Fan bist und wirklich so selten wie möglich frisch Kochen möchtest
- du keine Möglichkeit (oder keine Lust) hast deine Mahlzeiten nach dem Vorbereiten einzufrieren.
- du eine einfache Mahlzeit benötigst, die du im Büro schnell in der Microwelle aufwärmen kannst.
- es dir nichts ausmacht mehrmals hintereinander das gleiche Gericht zu essen.
- du kein Problem damit hast, ausgewärmte Speisen zu essen.
- du ein knappes wöchtentliches Lebensmittel-Budget hast.
Die „Kochen & Kühlen“ Methode ist für folgende Gerichte besonders geeignet
- Salate
- Suppen und Eintöpfe
- Dips und Soßen
- Pfannengerichte
- Aufläufe
- Desserts
Kochen und Einfrieren (gekochte Freezer-Meals)
Die „Kochen & Einfrieren“ ist mit der vorherigen Methode vergleichbar. Auch hier werden an einem Tag in der Woche größere Mengen eines Gerichts vorgekocht und portioniert. Allerdings werden die portionierten Gerichte nach dem Abkühlen eingefroren. Ähnlich wie beim klassischen Einkochen entsteht so im Lauf der Zeit ein größerer Vorrat an fertigen, selbstgemachten Tiefkühl-Mahlzeiten, die einfach bei Bedarf am Vortag oder am Morgen aus dem Gefrierschrank genommen und im Kühlschrank schonend aufgetaut werden. Mit einem größeren Zeitaufwand werden gleich größere Mengen auf einmal gekocht, das spart nochmal zusätzlich Zeit.
Die „Kochen & Einfrieren“ Methode ist perfekt für dich, wenn
du keine Zeit hast, einmal in der Woche für ein paar Stunden Mahlzeiten vorzubereiten.
- du so gar kein Koch-Fan bist und wirklich so selten wie möglich frisch Kochen möchtest.
- du eine einfache Mahlzeit benötigst, die du im Büro schnell in der Microwelle aufwärmen kannst.
- du nicht jeden Tag das Gleich essen möchtest.
- du ein knappes wöchtentliches Lebensmittel-Budget hast.
Die „Kochen & Einfrieren“ Methode ist für folgende Gerichte besonders geeignet
- Suppen und Eintöpfe
- Pfannengerichte
- Aufläufe
- Soßen
Vorbereiten und Einfrieren (ungekochte Freezer-Meals)
Die „Vorbereiten & Einfrieren“ Methode kommt am Vorbereitungstag ganz ohne eigentlichen Kochvorgang aus. Bei dieser Strategie werden alle Zutaten vorbereitet (Gemüse schnippeln, Mengen abwiegen etc), Mahlzeiten daraus zusammengestellt und roh, sprich ungekocht, eingefroren. Steht eins dieser Freezer Meals auf dem Wochenplan einfach das vorbereitete Gericht aus der Gefriere nehmen und frisch kochen oder backen. So kommt nie das Gefühl auf, dass man nur aufgewärmte Resten isst. So lässt sich super einfach für mehrere Wochen ein Vorrat an TK-Gerichten vorbereiten, die ohne großen Aufwand am gewünschten Tag frisch gekocht werden. Mit ein bisschen mehr Zeitaufwand werden gleich größere Mengen vorbereitet und eingefroren, das spart nochmal zusätzlich Zeit.
Die „Vorbereiten & Einfrieren“ Methode ist perfekt für dich, wenn
- du keine Zeit hast, einmal in der Woche für ein paar Stunden Mahlzeiten vorzubereiten.
- du dir ab und zu etwas mehr Zeit nehmen kannst, um die Mahlzeiten vorzubereiten.
- du kein aufgewärmtes Essen magst.
- außer dir auch noch Andere das Essen zubereiten (z.B. Teenager oder Ehemann).
- du ein knappes wöchtentliches Lebensmittel-Budget hast.
Die „Vorbereiten & Einfrieren“ Methode ist für folgende Gerichte besonders geeignet
- Aufläufe
- Lasagne
- One-Pot-Gerichte
- Schmorgerichte
- Suppen
Zutaten vorbereiten und vorkochen
Die „Zutaten vorbereiten & vorkochen“ Methode spart vor allem die Zeit der täglichen Vorbereitung ein. Bei dieser Strategie werden alle Zutaten so weit vorbereitet, dass man unter der Woche frisch kochen kann, aber eben ohne die lange Vorbereitung für z.B. Nudeln kochen, Reis kochen, Fleisch schneiden oder Gemüse schnippeln. An einem Tag wird alles so vorbereitet, dass es griffbereit im Kühlschrank steht und nur noch „zu Ende“ gekocht werden muss. Hier muss zwar die Zeit am Wochenende für die Vorbereitung investiert werden, dafür kann man unter der Woche frisch und effizient kochen.
Die „Zutaten vorbereiten & vorkochen“ Methode ist perfekt für dich, wenn
- du unter der Woche keine Zeit für Vorbereitung hast.
- du dir am Wochenende oder an einem anderen Tag der Woche Zeit nehmen kannst, um die Mahlzeiten vorzubereiten.
- du kein aufgewärmtes Essen magst.
Die „Zutaten vorbereiten & vorkochen“ Methode ist für folgende Gerichte besonders geeignet
- Suppen
- Pfannengerichte
- Salate & Bowls
- Aufläufe
Freestyle-Kochen nach dem Baukasten-Prinzip
Bei der „Freestyle-Kochen“ Strategie ist ein bisschen Kreativität gefragt. Kein stundenlanges Scrollen durch Rezepte,von denen man am Ende keins davon zubereitet. Mit dieser Strategie baust du dir deine Meal-Prep-Mahlzeiten wie aus einem Baukasten zusammen.
Wichtig hierbei ist, aus den folgenden drei Kategorien Zutaten zu wählen und diese dann nach eigenem Gusto miteinander zu kombinieren.
Gemüse
Die Basis einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bildet Gemüse – immer!
Gemüse sollte auch die Grundlage in allen deinen Meal-Prep Mahlzeiten sein.
Perfekt für’s Meal Preppen geeignet sind z.B.:
Brokkoli, Erbsen, Möhren, Bohnen und viele mehr.
Schau einfach mal in den Saisonkalender welche Gemüsesorten gerade frisch auf dem Markt sind und lass dich inspirieren.
Proteine (Eiweiße)
Proteine sind ein wichtiger Baustoff deiner Zellen, deshalb sollte mindestens eine Proteinquelle in deiner Mahlzeit vorhanden sein.
Perfekte Proteinquellen für’s Meal Preppen sind z.B.:
Pseudogetreide und Getreide: Haferflocken, Buchweizen, Quinoa, Hirse
Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Erbsen, Tofu (natur)Nüsse und Samen: Mandeln, Erdnüsse, Chia, Cashew, WalnüsseTierische Eiweißquellen: Käse, Hähnchen, Lachs, Quark, Hüttenkäse
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind optional. Wer sich low-carb ernährt kann auf diesen Baustein verzichten. Wichtig ist hochwertige Kohlenhydrate zu wählen und nur so viel davon zu verwenden, wie der Körper auch verbrennt. Je geringer der Grundumsatz, desto geringer sollte die Menge an Kohlenhydraten sein.
Perfekt für’s Meal Preppen geeignete hochwertige Kohlenhydrate sind z.B.:
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Quinoa, Hirse, Bulgur, Haferflocken, Buchweizen und viele mehr.
Aber wie funktionieren denn nun diese Baukasten-Rezepte?
Hast du Dich entschieden welche Zutaten in dieser Woche in dieser Woche in deinem Meal-Prep-Baukasten die Hauptrolle spielen sollen? Super, dann suchst du dir jetzt eine Zubereitungsart aus: Pfannengerichte, One-Pot-Gerichte oder ein Auflauf eignen sich am Besten für ein Baukasten-Rezept.
Und als Letztes kommen die Gewürze dran: classic? Asiatisch? Mediteran? Erlaubt ist, was dir schmeckt.
Klingt kompliziert? Ist es gar nicht. Hier immt ein einfaches Beispiel wie ein Rezept nach der Baukasten-Strategie funktioniert.
Nimm alle Zutaten die du für eine leckere Bolognese-Sauce benötigst: Hackfleisch, Sellerie, Möhren, Zwiebeln und passierte Tomaten.
Du kannst diese Sauce nun auf verschiedene Arten zu einem neuen Rezept zusammen setzen.
Tag 1: Klassisch gewürzte Spaghetti Bolognese.
Tag 2: Kombiniere halbierten, angebratenen Rosenkohl, Bolognese-Sauce und Pepperoni zu einem leckeren Pfannengericht.
Tag 3: Würze die Bolognese-Sauce mit vielen frischen Kräutern, gib einen Schuss Sahne hinzu und gib die Sauce zusammen mit frischen Gnocchi aus dem Kühlregal in eine Auflaufform. Geriebenen Käse darüber streuen und genißen.
Das Tolle daran, du kannst hier wirklich kreativ sein. Du magst keinen Rosenkohl? Nicht schlimm, das Gericht schmeckt auch mit Kartoffeln super. Gnocchi sind auch nicht so dein Ding? Wie wäre es stattdessen mit Vollkornreis? Du möchtest kein Hackfleisch verwenden? Eine Linsenbolognese ist die vegetarische Variante dazu.
Die „Baukasten“- Methode ist perfekt für dich, wenn
- du unter der Woche keine Zeit für Vorbereitung hast.
- du dir am Wochenende oder an einem anderen Tag der Woche Zeit nehmen kannst, um die Mahlzeiten vorzubereiten.
- du eine einfache Mahlzeit benötigst, die du im Büro schnell in der Microwelle aufwärmen kannst.
- es dir nichts ausmacht mehrmals hintereinander ein ähnliches Gericht zu essen.
- du kein Problem damit hast, ausgewärmte Speisen zu essen.
Hast du deine persönliche Meal Prep Methode gefunden? – Fazit
Meal Prep kann deinen Alltag wirklich aufpeppen, wenn du den richtigen Dreh für dich findest. Dabei muss es nicht kompliziert sein, und du musst keine Ewigkeiten in der Küche verbringen, um davon zu profitieren. Es gibt so viele Meal Prep Methoden da draußen, dass du deinen eigenen Weg wählen kannst.
Egal, ob du auf die klassische „Kochen und Kühlen“ Methode stehst und deine Mahlzeiten für die Woche vorbereitest, oder ob du lieber die „Vorbereiten und Einfrieren“ Variante wählst, um dir eine Auswahl an Tiefkühl-Mahlzeiten zu sichern – du hast die Kontrolle über deine Mahlzeiten und deinen Zeitplan.
Wenn du auf die „Zutaten vorbereiten und vorkochen“ Methode setzt, kannst du Zeit in der hektischen Woche sparen, indem du die knifflige Vorbereitung im Voraus erledigst. Und wenn du dem „Freestyle-Kochen ohne Rezept“ Ansatz folgst, kannst du kreativ werden und deine Mahlzeiten nach deinem Geschmack gestalten.
Das Wichtigste ist, dass Meal Prep in dein Leben passt und dir Zeit und Stress erspart. Die richtige Planung, wie ich in meinem Blog beschrieben habe, kann einen riesigen Unterschied machen. Du wirst schnell merken, wie viel einfacher es ist, gesunde Mahlzeiten zu genießen, wenn sie bereits vorbereitet sind.
Also, ganz egal, für welche Meal Prep Strategie du dich entscheidest, sei offen für Experimente und finde heraus, was am besten zu dir passt. Meal Prep kann wirklich deine Essgewohnheiten verbessern und dir dabei helfen, gesunde Mahlzeiten in deinen hektischen Arbeitsalltag zu integrieren.
