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Intervallfasten: gesund Abnehmen ohne Diät

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Intervallfasten - neue Ernährungsform

Bist du auch genervt von Diäten, die einfach nicht funktionieren? Dann bist du hier genau richtig! Gesund abnehmen mit Intervallfasten ist kein Hexenwerk – und ich zeige dir, wie es wirklich klappt. Schluss mit Kalorienzählen und Verzicht! Mit Intervallfasten kannst du deinen Körper auf gesunde Weise in Topform bringen. Los geht’s!

Was bedeutet Intervallfasten?

Intervallfasten ist keine neue Trend-Diät und es hat an sich auch nichts mit Heilfasten zu tun. Viel mehr sind intermittierende Fastentage eine flexible Art, wie wir mit unseren Essgewohnheiten umgehen.  Statt den ganzen Tag zu essen und zu snacken, legst du beim Intervallfasten Pausen ein – eine Art Zeitfenster fürs Essen und Fasten. Klingt spannend, oder? 

Also, wie läuft das Ganze ab? Es ist ziemlich simpel: Du wählst bestimmte Zeiten aus, in denen du isst, und Zeiten, in denen du fastest. Das Schöne daran ist, dass du nicht auf deine Lieblingsgerichte verzichten musst. Während deiner Essensfenster kannst du normal essen – hilfreich ist es, wenn du auf ausgewogene Mahlzeiten mit Ballaststoffen, Obst und Gemüse zurückgreifst.

Und wenn du fastest? Dann heißt es trinken, trinken, trinken – aber halt dich an kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßten Tee oder einen simplen schwarzen Kaffee. Diese kleinen Essenspausen geben deinem Körper die Chance, sich zu regenerieren und können sogar dabei helfen, das Risiko für gewisse Krankheiten zu senken.

Viele schwören auf Intervallfasten, oder intermittierendes Fasten wie es auch genannt wird, weil es ihnen hilft, langfristig Gewicht zu verlieren, ohne dass sie sich ständig eingeschränkt fühlen. 

Welche Methoden des Intervallfastens gibt es?

Und wie sieht nun der Plan für das Fasten aus? Es gibt verschiedene Methoden beim Intervallfasten und je nachdem für welche man sich entscheidet liegen die Pausen für die Nahrungsaufnahme zwischen 16 Stunden und zwei Tagen. 

Grafik: Überblick der Intervallfasten-Methoden

Die entspannte Methode – 16:8

Stell dir vor, du kannst jeden Tag acht Stunden lang essen, was du willst. Klingt gut? Dann ist die 16:8-Methode genau dein Ding. Du wählst ein Zeitfenster – zum Beispiel von 12 bis 20 Uhr – in dem du essen darfst. Die restlichen 16 Stunden verzichtest du auf feste Nahrung. Der Clou? Ein Großteil dieser Fastenzeit fällt in die Schlafenszeit. So integrierst du das Fasten ganz easy in deinen Alltag.

Zweimal die Woche anders essen – 5:2

Hier isst du fünf Tage ganz normal und an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen reduzierst du deine Kalorienzufuhr auf etwa 20 bis 25 Prozent deines normalen Bedarfs. Das klingt vielleicht erst mal herausfordernd, aber es ist eine super Methode, um deinem Körper eine kleine Auszeit zu geben, ohne zu sehr in deinen Alltag einzugreifen.

Für die Mutigen – alternierendes Fasten oder Alternate-Day-Fasting

Bei dieser Methode wechselst du täglich zwischen Fasten und Essen. An den Fastentagen nimmst du nur etwa 20 bis 25 Prozent deiner üblichen Kalorienmenge zu dir. Klingt nach einer Herausforderung? Ist es auch! Aber es ist eine effektive Methode, um deinem Körper regelmäßige Pausen zu gönnen.

Neben diesen drei gibt es noch weitere Fastenmethoden wie das Eat-Stop-Eat, bei dem du zweimal pro Woche für 24 Stunden fastest, oder das Dinner-Cancelling, wo du an zwei bis drei Tagen in der Woche das Abendessen auslässt.

Was all diese Methoden gemeinsam haben, ist Flexibilität. Du kannst sie an deinen Lebensstil und deine Bedürfnisse anpassen. Wichtig ist, dass du dabei auf deinen Körper hörst und genau die Fasten-Methode findest, die für dich am besten funktioniert. 

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Was passiert denn nun beim Intervall-Fasten?

Kann Intervallfasten wirklich dabei helfen, die Pfunde purzeln zu lassen? Oder ist das alles nur ein großer Hype? 

Zuerst mal: Fasten ist an sich nichts Neues. Schon unsere Vorfahren, die durch die Wildnis streiften und nicht immer den Luxus eines gefüllten Kühlschranks hatten, mussten längere Zeit ohne Essen auskommen. Ihr Körper hat sich darauf eingestellt, in diesen Hungerphasen den Stoffwechsel runterzufahren und Energie zu sparen. Das Problem bei vielen Diäten heute ist, dass sie diesen natürlichen Rhythmus stören. Kaum isst man wieder normal, speichert der Körper alles als Fett – ein frustrierender Jo-Jo-Effekt ist die Folge.

Intervallfasten - gesundes frühstück

Jetzt kommt Intervallfasten ins Spiel. Die Idee dahinter: Wenn du nur hin und wieder fastest, also nicht dauerhaft auf Essen verzichtest, soll dein Körper gar nicht erst in den Sparmodus wechseln. Der Clou ist, dass du während der Fastenintervalle Fett verbrennst, ohne dass der berüchtigte Jo-Jo-Effekt zuschlägt. 

Aber jetzt kommt der Haken: Bisher gibt es für diese tollen Versprechen kaum handfeste Beweise. Die meisten Studien wurden an Tieren durchgeführt, und die wenigen Untersuchungen an Menschen liefern gemischte Ergebnisse.

Nehmen wir zum Beispiel die HELENA-Studie aus Heidelberg von 2018*, die zeigt, dass Intervallfasten genauso gut funktionieren kann wie traditionelle Reduktionsdiäten – zumindest wenn es um die reine die Gewichtsabnahme geht. In 12 Wochen haben die Teilnehmer ordentlich Gewicht verloren, egal ob sie gefastet oder einfach weniger gegessen haben. Ein Jahr später? Kein Unterschied zwischen den Gruppen.

Also, was heißt das jetzt für dich? Intervallfasten könnte eine Option sein, um Gewicht zu verlieren, aber es ist kein Wundermittel. Wie bei so vielem im Leben kommt es darauf an, was für dich persönlich funktioniert. Vielleicht ist es einen Versuch wert – aber erwarte nicht, dass die Kilos über Nacht verschwinden. Bleib realistisch und hör auf deinen Körper!

So beginnst du mit Intervallfasten

Der Start in deine Fastenzeit kann echt herausfordernd sein, aber mit ein paar Tipps meisterst du die ersten Schritte:

  • Die richtige Methode finden: Nicht jeder ist gleich. Vielleicht ist für dich das Weglassen von Frühstück oder Abendessen im 16:8-Rhythmus ideal. Teste verschiedene Ansätze und finde deinen Favoriten.
  • Setz dir realistische Ziele: 16 Stunden sind super, aber mehr könnte kontraproduktiv sein. Dein Körper braucht eine gewisse Zufuhr an Nährstoffen.
  • Bewegung einbauen: Kombiniere Fasten mit moderatem Sport wie Laufen oder Schwimmen, um die Vorteile zu maximieren.
  • Zeit zur Anpassung geben: Gewöhnungsphasen sind normal. Gib deinem Körper die Zeit, die er braucht.
  • Geduldig bleiben: Intermittierendes Fasten ist keine Wunderdiät. Es kann etwas dauern, bis du Veränderungen bemerkst.
  • Genug trinken: Wasser und ungesüßter Tee sind deine besten Freunde während der Fastenzeit.
  • Portionen beibehalten: Keine Angst vor Hunger! Halte deine normalen Portionen bei und meide unnötige Snacks.
  • Nährstoffreich essen: Wähle hochwertige, unverarbeitete Lebensmittel und halte dich von Fertiggerichten fern.
Intervallfasten - Ausgewogene Ernährung

Tipps für ein erfolgreiches Intervallfasten

  • Genieße deine Mahlzeiten bewusst: Nehme dir Zeit und achte auf gründliches Kauen.
  • Versuche Dinner Canceling: Als Anfänger kann das Auslassen des Abendessens ein guter Start sein. Achte darauf, dass die Essenspause mindestens 14 Stunden beträgt.

Das Geheimnis liegt in der Balance: Fokussiere dich auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten. Zucker und Salz nur in Maßen verwenden und schonend zubereiten.

Was kann denn nun dieses Intervall-Fasten?

Zuerst einmal: Intervallfasten ist leicht in den Alltag zu integrieren und kann dir helfen, deinen Blutdruck zu senken. Aber das ist noch lange nicht alles. Es wirkt sich auch positiv auf deine Cholesterinwerte aus und bietet dir Schutz vor den negativen Auswirkungen von oxidativem Stress und Entzündungen. Stell dir vor, du könntest all das erreichen, ohne deine Ernährung komplett umstellen zu müssen. Klingt ziemlich gut, oder?

Aber es kommt noch besser. Es heißt sogar, dass Intervallfasten das Risiko für einige ernsthafte Krankheiten wie Krebs, Alzheimer und Autoimmunerkrankungen senken kann. Wie funktioniert das? Nun, es scheint, dass Intervallfasten den Spiegel bestimmter Hormone in deinem Körper erhöht, wie zum Beispiel BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor), was wiederum einen positiven Effekt auf deine Gehirnfunktion hat. Es gibt sogar Studien, die nahelegen, dass Intervallfasten deine Lebensdauer verlängern könnte.

Die kleinen Extras

Aber manchmal sind es auch kleinere Dinge, die unser Leben besser und gesünder machen. Viele, die diese Ernährungsweise ausprobiert haben, berichten von einem besseren Schlaf, weil man generell kleinere Portionen zu sich nimmt und der Magen beim Schlafengehen nicht überfüllt ist. Zudem berichten einige, dass sich ihr gesamtes Hautbild verbessert hat.

Intervallfasten - gesund Essen

Wer sollte auf Intervallfasten verzichten oder vorher seinen Arzt fragen?

Erstmal grundsätzlich: Intervallfasten eignet sich nicht für jeden. Kleine Kinder und schwangere oder stillende Frauen sollten besser nicht fasten. Und wenn du schon ein paar gesundheitliche Probleme hast – denk an Dinge wie niedrigen Blutdruck, Diabetes oder Migräne – dann ist es besser, erst mal mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu sprechen, bevor du deine Ernährung umstellst. Das gilt auch, wenn du Medikamente nimmst, schon älter bist, untergewichtig bist oder unter einer Essstörung leidest.

Fühlst du dich beim Fasten irgendwie unwohl oder merkst, dass etwas nicht stimmt – vielleicht bleibt deine Periode aus oder du kannst dich nicht konzentrieren – dann solltest du das Gespräch mit deinem Arzt suchen. Nimm das nicht auf die leichte Schulter!

Und die Nebenwirkungen beim Intervallfasten?

Jetzt zu den unangenehmen Seiten des Intervallfastens: Manche bekommen Kopfschmerzen oder können sich nicht konzentrieren, besonders am Anfang. Das könnte am Fasten liegen. Trink mehr oder verkürze die Fastenzeit ein bisschen. Das hilft die Anfangszeit zu überstehen.

Wenn du dich schlapp fühlst, zieh dich nicht zurück, sondern beweg dich! Ein bisschen Sport kann Wunder wirken und hilft deinem Körper dabei, von der Kohlenhydrat- zur Fettverbrennung zu wechseln. Ein schneller Spaziergang kann schon reichen.

Manche bekommen auch Durchfall. Falls das passiert, solltest du vielleicht weniger Ballaststoffe essen und einfache Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker meiden.

Also, wenn du ernsthafte Gesundheitsprobleme hast, sprich erst mit deinem Arzt oder deiner Ärztin und lass dich begleiten. Sicher ist sicher!

Intervallfasten - Bewegung und ausreichend trinken

Fazit

Wenn du genervt von Diäten bist, die nicht klappen, könnte Intervallfasten die Lösung sein! Es ist flexibel, einfach und kann dir helfen, auf gesunde Weise abzunehmen. Du kannst zwischen verschiedenen Methoden wählen, um die für dich passende zu finden. Denk daran, realistische Ziele zu setzen, auf deinen Körper zu hören und im Zweifel mit einem Arzt zu sprechen. Neben den positiven Effekten gibt es auch mögliche Nebenwirkungen, also sei aufmerksam und achte auf dein Wohlbefinden. Probier es aus und finde heraus, ob Intervallfasten für dich funktioniert.

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Quellen:

HELENA Studie Heidelberg 2018 – https://www.klinikum.uni-heidelberg.de/newsroom/intervallfasten-kein-vorteil-gegenuber-herkommlichen-diaten/

Diabetologica 2015 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24838678/

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... und ich koche für kleine Haushalte

Viele Menschen wohnen alleine oder als Paar in einem Haushalt. Die Meisten davon sind berufstätig und haben ein knappes Zeitbudget fürs Einkaufen und Kochen. Als mein Sohn in seine eigene Wohnung gezogen ist, hat sich bei uns vieles geändert. Z.B. habe ich gemerkt, dass ich ab jetzt irgendwie „anders“ planen, einkaufen und kochen muss. Das war am Anfang eine echte Herausforderung, ständig blieben Reste übrig und wir haben viel wegwerfen müssen.

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